Новый сенсационный план питания американского Дюкского университета предлагает свежий взгляд на знакомый всем худеющим совет «воспитывать силу воли». Диетология и психология продуктивно объединили усилия: диета «Песочные часы» начинается не с расправы над пирожными, а со специальных упражнений по самопознанию. Любовь к полезной пище приложится сама собой, да и вкусности никто не запрещает!
Многие из нас переживали драматические периоды разрывов и воссоединений с вредной едой. И каждый раз, когда мы думали, что контролируем ситуацию, пицца и шоколадки снова втирались в доверие! Отношения с пищей часто напоминают деструктивные личные связи — даже зная, что впереди только стыд, разочарования и слезы, мы снова и снова наступаем на одни и те те грабли.
Надеясь на лучшее? Нет, исключительно по привычке — уверены специалисты знаменитого Дюкского университета (США). Рут Уолевер и диетолог Бет Рирдон из стали первыми исследователями, полноценно скомбинировавшими психологию и диетологию. Опираясь на успешные эксперименты по «переучиванию» запойных обжор, они создали систему, последовательно обучающую есть правильно и выбирать полезные продукты. Хотите похудеть навсегда и вырваться из опостылевшего цикла «йо-йо», когда с трудом сброшенные кило быстро возвращаются назад? Дайте новый шанс своему «роману с едой» при помощи диеты «Песочные часы»!
Остановись, мгновенье, ты съедобно
Есть без раздумий так просто! Жаль, что за легкомыслие приходится расплачиваться все стремительнее удаляющейся от идеала фигурой. Мы обедаем на рабочем месте, перекусываем, уткнувшись в смартфон, закидываем в рот попкорн, не отрываясь от фильма.
Соблазнительные сладкие, соленые, пряные блюда и закуски искушают на каждом шагу — неудивительно, что привычка постоянно жевать приклеивается ко многим из нас с детства, превратившись в автоматизированный навык вроде завязывания шнурков или вождения автомобиля.
Помимо сценария из подсознания, постоянно нашептывающего взять пирожок с полки или забросить в рот пару конфет, в дело вступают химические реакции: чем больше вредной еды мы съедаем, тем больше хотим еще (подробнее об этом читайте в публикации «Сладко-жирный заговор: когда от еды не оторваться»).
Если вы мечаете обзавестись фигурой, напоминающей песочные часы, начните
использовать этот изящный аксессуар для того, чтобы избавиться от
привычки есть неразборчиво и поспешно
В основе новой диеты, у которой все больше последователей в Великобритании и США, лежит комплекс психологических техник, известный под названием майндфулнес (от англ. Mindfulness — осознанность, вдумчивость). Согласно распространенной трактовке, майндфулнес является европейской упрощенной адаптацией буддистской випассаны, медитации прозрения. Практикующие майндфулнес делают то, о чем мечтают художники и поэты всех времен, а именно — ловят мгновение, в каждый момент времени концентрируясь на своих ощущениях, воздерживаясь от оценки и избегая связи нового переживания с предыдущим опытом. Все для них как в первый раз, и все неповторимо!
Диета «Песочные часы» при помощи майндфулнес-психологии обращается к корням нездорового отношения к еде и предлагает последовательно разрушить стереотипы поведения, из-за которых появился лишний вес, и выстроить взамен новые. Обращаться в буддизм или защищать диплом по психологии при этом не нужно: система Рут Уолевер и Бет Рирдон предлагает простые упражнения, техники и советы, помогающие избавиться от эмоционального переедания, привычки заедать стресс и ночных налетов на холодильник.
Специалисты Дьюкского университета экспериментально выяснили — для того, чтобы освоить осознанное отношение к пище, довести новые навыки до автоматизма и вдобавок заметно похудеть, понадобится около 16 месяцев.
Название «Песочные часы» придумано не авторами диеты, а ее последователями, и у него две версии. Во-первых, изящную женскую фигуру часто сравнивают с этим прибором для измерения времени, а во-вторых, песочные часы (или их прозаичный современный аналог кухонный таймер) Рут и Бет рекомендуют использовать и при мини-медитациях, и для того, чтобы научиться есть медленнее.
Прожуйте ощущения!
Вместо того, чтобы заставлять вас страдать, в очередной раз худея на огурцах или кефирной диете, диета «Песочные часы» предлагает освоить осознанность в жизни вообще и в питании в частности, и обещает — вы естественным образом станете есть меньше и выбирать более здоровую еду, когда начнете задумываться о том, что и в каком количестве отправляете в рот и какие ощущения и эмоции при этом испытываете. Осознанное питание научит вас лучше понимать себя и отделять те случаи, когда вы действительно голодны, от эпизодов еды от скуки, одиночества или по привычке.
Осознанность — не просто психологический фокус. Эксперименты показали, что люди, регулярно практикующие упражнения диеты «Песочные часы» не только справились с привычкой есть на автомате, но и стали более спокойными, реже испытывали неприятные ощущения (мигрени, невралгические боли), улучшили иммунитет и начали стойко противостоять депрессиям.
Как развить осознанность в питании? Лучшие упражнения диеты «Песочные часы»
Осознанное отношение к питанию нетрудно освоить — и чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее перестроите свои привычки, станете стройнее и начнете лучше себя чувствовать. Просто освободите несколько минут и устройте себе мини-медитацию:
-
1
Остановитесь и посмотрите вокруг. Что вы видите? Представьте, что вы оказались тут только что и впервые. Придумайте, как бы вы описали это место тому, кто далеко и ни разу тут не был.
-
2
Закройте глаза и слушайте. Что происходит вокруг?
-
3
Сделайте глубокий вдох. Какие запахи доносятся до вас?
-
4
Как чувствует себя ваше тело? Ноги, руки, голова, плечи, желудок, кожа?
-
5
Чем занят ваш ум? Планирует? Сожалеет? Вспоминает? Критикует?
Ваша задача — не оценка ситуации, а сиюминутное наблюдение за ней и своими ощущениями. Повторяйте мини-медитацию трижды в день, и осознанность станет острее.
Также вы можете использовать для упражнения будильник, кухонный таймер или пресловутые песочные часы, начиная с пары минут за сессию и постепенно увеличивая продолжительность медитации до 15 минут.
Еще одно упражнение, которое предлагают авторы диеты «Песочные часы» называется «20 вдохов». Его рекомендуется также выполнять трижды в день, в комплексе с мини-медитацией или отдельно.
-
1
Удобно устройтесь сидя, закройте глаза.
-
2
Представляйте, что ваш живот сжимается и раздувается подобно воздушному шарику, когда вы выдыхаете и вдыхаете. Выдох — это воздух, выходящий из шарика легко и полностью.
-
3
Считайте про себя «вдох первый — выдох первый», пока не дойдете до десяти, после чего продолжайте, но с обратным отсчетом от девяти до нуля.
-
4
Переживайте каждое дыхание (вдох-выдох) как отдельное событие.
Это упражнение очень полезно в качестве помощи при борьбе с искушениями, в том числе гастрономическими; оно помогает научиться абстрагироваться от дразнящих, отвлекающих факторов.
Вы можете добавить к своей регулярной программе обучения осознанности тренинг замера уровня голода. Например, обдумайте «рейтинг сытости» с оценками от 1 («умираю с голоду») до 7 («явно переела и сейчас лопну») и, прислушиваясь к себе, научитесь понимать, действительно ли вам пора поесть, и если да, то сколько и чего.
Если вы хотите похудеть, то начинайте есть не позже, чем ваш голод достигнет «двойки» («умеренно голодна, в животе беспокойно»), и завершайте трапезу, когда чувствуете, что достигли «пятерки» («перестала ощущать голод и поняла, что желудок начал растягиваться»).
Как победить «еду-прилипалу»?
Вызывающая зависимость еда — приставучая, как рыночный зазывала! Но есть способы снизить количество вредностей в рационе, и постепенно вовсе избавиться от них, не читая себе нудных нотаций. Просто возьмите за правило:
-
добавлять нарубленный шпинат или другую зелень, а также помидоры в яичницу или омлет;
-
обязательно съедать порцию листовых овощей или тушеной чечевицы в обед;
-
класть тертые или нарезанные морковь, кабачки, цветную капусту, брокколи в сэндвичи, запеканки, соусы, салаты;
-
заменять часть мяса в мясных блюдах, в том числе котлетах и тефтелях, на пюре из бобов или фасоли, постепенно увеличивая бобовую составляющую и уменьшая мясную (в том случае если вы хотите снизить количество мяса в рационе и преимущественно растительная диета вам не противопоказана),
-
добавлять зеленые листовые овощи в утренний фруктовый смузи (о том, что самый полезный завтрак — смузи из цитрусовых с листовой зеленью, мы уже писали);
-
сгущать супы и соусы не мукой или изделиями из нее, а амарантом, просом и тофу;
-
сдабривать нарубленными орехами кашу, йогурт, салаты;
-
применять растертый авокадо в качестве замены майонезу или других спредов и соусов, которые вы обычно используете для бутербродов и салатов;
-
добавлять цельные или размолотые льняные семечки в смузи, йогурт и каши.
Эти простые и аппетитные меры позволят вам получать меньше химикатов, быстрых углеводов и трансжиров, а также дольше сохранять сытость.
Едим осознанно: пять главных правил
На диете «Песочные часы» чем чаще вы выполняете упражнения на осознанность, чем увереннее подавляете вредные навыки и сильнее развиваете полезные. Вот что следует делать, когда приходит время еды.
-
1
Прежде чем приступить к трапезе, задайте себе простые вопросы: а я действительно голодна? Эта еда принесет мне пользу? Сколько я планирую съесть и как пойму, что пора остановиться?
-
2
Берите самую маленькую тарелку и просите самую скромную часть общего блюда. Следите, чтобы на тарелке соблюдался баланс: половина объема трапезы должна быть представлена овощами (старайтесь выбирать некрахмалистые овощи), четверть — белком (как животного, так и растительного происхождения), еще одна четверть — медленными углеводами.
-
3
Ешьте медленно. Уделите хотя бы полминуты тихой медитации. Остановитесь, съев 10 ложек и прислушайтесь к своим ощущениям и «поведению» голода. Ешьте той рукой, которой обычно не едите, ешьте палочками — словом, используйте любые уловки, чтобы замедлить процесс.
-
4
Сделайте десятиминутную паузу после того, как съели половину своей порции. Это необходимо для того, чтобы мозг распознал сигналы сытости.
-
5
Если вы вполне сыты, а еда еще остается, необязательно доедать все — «общество чистых тарелок» превращает нас в толстяков!
Диета «Песочные часы»: чек-лист для тарелки
Представьте в подробностях то, что вы собираетесь съесть, посмотрите на эту воображаемую тарелку и задайте ей (на самом деле, конечно, себе) такие вопросы:
-
Могу ли я заменить какие-то углеводы на их цельнозерновые версии?
-
Где мой белок (мясо, рыба, бобовые, творог, яйца)?
-
Достаточно ли тут овощей и зелени?
-
Красива ли моя еда? Может быть, добавить чего-то красного? Или чего-то желтого? Или, может, синего? Окраску фруктам и овощам придают различные вещества-антиоксиданты, значит, чем красочнее еда, тем больше пользы она принесет.
-
Есть ли тут здоровые жиры (масла первого холодного отжима, орехи, авокадо, семена)?
Памятка по выбору продуктов, стратегическим запасам еды и составлению меню
Проводя эксперименты над худеющими, авторы диеты «Песочные часы» выяснили, что «подопытные» в три раза чаще ели первое, что видели в холодильнике, чем пускались в ревизию своих запасов, сравнивали и обдуманно решали. Конечно, чем больше вы будете практиковать осознанность, тем меньше станет угроза спонтанного выбора, но к чему искушать судьбу — наполняйте холодильник тем, что пойдет вам на пользу.
Ежедневное меню диеты «Песочные часы»
Внимание, под порцией понимается не какой-то определенный объем пищи, а количество раз, которое вы можете включать пищу такого типа в меню дня. Например, немного зелени к омлету, запеченная цветная капуста в качестве полноценного блюда и несколько палочек сельдерея на перекус - это три порции овощей.
Овощи и фрукты: 9 порций овощей и 2-3 порции фруктов (в составе основного приема пищи или в качестве перекуса)
Цельнозерновые продукты: от 3 до 5 порций ежедневно. Это может быть бурый рис, овсянка долгого приготовления, гречка, киноа, ячмень и блюда из их муки.
Белок: от 6 до 9 порций рыбы, нежирной говядины, курицы, мяса поросенка и индейки; сыра, готовых бобов, чечевицы, нута. Сюда же относятся греческий йогурт и другой белый йогурт без добавок, орехи, молоко, яйца, протеиновый порошок и ореховые пасты.
Здоровые жиры: от 9 до 11 порций в день оливкового масла, сливочного масла, авокадо, соуса песто, семян чиа и других семян и орехов, а также масел из них, полученных путем холодного отжима или при помощи шнекового пресса. Также не забудьте про кунжутное масло — нагревать его не рекомендуют, но в качестве экзотического ароматизатора готовых блюд оно действует прекрасно.
Подсластители: на диете «Песочные часы» разрешено использовать в качестве заменителя сахара экстракт растения стевия. Также вы можете лакомиться медом, но крайне умеренно.
Авторы диеты уверены, что от многолетней привычки к фастфуду, газировкам и другим источникам быстрых углеводов следует отказываться поэтапно.
Готовьте богатые растительной клетчаткой блюда, в каждый прием пищи стараясь сочетать сложные углеводы, постные белки и полезные жиры: например, если вы решили съесть яблоко, съешьте его с чайной ложкой арахисового масла: клетчатка, пектины и вода фрукта физически наполнят ваш желудок, а полезные жиры дадут мозгу сигнал о том, что организм сыт.
У диеты «Песочные часы» две основные рекомендации относительно времени приема пищи: утром желательно позавтракать, а вечером закончить свои контакты с едой, как только стемнеет. Строгого запрета на еду, например, после шести вечера, нет — всю ответственность за свою сытость и здоровье несет сам худеющий, который учится или уже научился относиться к питанию осознанно.
Как съесть пирожное и похудеть
Практикуясь, вы научитесь достигать сытости гораздо быстрее и качественнее — и наслаждаться деликатесами без чувства вины. Рут Уолевер и Бет Рирдон совсем не против того, чтобы время от времени те, кто следует диете «Песочные часы», наслаждались десертом. «Осознанный едок» может есть и торты, и шоколад — но наслаждается каждой крошкой и точно знает, когда остановиться!
Дело в том, что любая еда с выраженным вкусом дарит нам пикообразное ощущение — удовольствие сначала растет, а потом снижается. Высший момент - «точка удовольствия», она возникает благодаря комплексу физико-химических реакций в мозгу.
Если есть большими кусками и быстро, этого гастрономического оргазма можно и вовсе не достичь, мозг не успеет обработать данные о вкусе, запахе, текстуре блюда и сложить их в единое совершенное целое. Вы продолжите есть, есть и есть в отчаянной попытке достичь блаженства, но безрезультатно.
Поэтому Рут и Бет предлагают оригинальную инструкцию по поеданию вкусностей — для примера они взяли кусочек шоколадного торта.
-
1
Поставьте кусочек торта перед собой, закройте глаза, сложите руки на животе и сделайте 4-5 легких вдохов и выдохов.
-
2
Обратите внимание на то, что происходит в вашем желудке и полости рта, какие мысли приходят в голову. Не пытайтесь давать оценки или одергивать себя, просто наблюдайте за реакцией.
-
3
Откройте глаза и возьмите тарелку. Продолжайте фиксировать свои чувства и эмоции и представьте, что вы видите торт впервые в жизни. Вы бы смогли его нарисовать? Обратите внимание на форму, цвет, размер кусочка.
-
4
Теперь переключите внимание на запах. Чем пахнет торт? Это только шоколад или есть ноты ванили, сливок, может быть, землистые обертоны?
-
5
Вотрите несколько крошек торта в губы так, чтобы получить только намек на вкус. Какая у торта текстура? Он похож на суфле или крупитчатый? Тает?
-
6
Теперь положите кусочек на язык, но не глотайте сразу. Перемещайте торт в полости рта. Ощущения меняются? Как трансформируется вкус? Дайте кусочку растаять.
-
7
Следите за тем, как вам нравится прожевывать и глотать кусочек. Что ощущает ваш пищевод? А желудок? Старайтесь распознать малейшие нюансы впечатления.
Повторите с каждым кусочком и закончите, когда станет очевидно, что впечатления стали гораздо менее свежими и яркими. Вы достигли точки блаженства, поздравляем! Теперь вы точно знаете, какой гурманский космос может вмещать себя скромный кусочек лакомства.
